Co ovlivňuje spánek?

Kvalita každodenního spánku ovlivňuje naši náladu i hladinu energie po celý den. Avšak stejně tak náš program, návyky a náplň dne ovlivňují kvalitu spánku v noci. Co všechno může zahýbat s délkou i hloubkou nočního odpočinku?

Dalo by se říci, že každé rozhodnutí, které za den uděláme. Kvalita spánku se totiž odvíjí od jídla, pití, aktivity přes den, stresu, vztahů s blízkými nebo také prostředí, léků a doplňků stravy či věku. A velkou roli také hraje naše vnitřní nastavení takzvaných biologických hodin –⁠ tedy to, zda patříte spíše k nočním sovám nebo ranním střivanům.

Jak vypadá zdravý spánek a jak se projevuje jeho nedostatek?

To, že se bez spánku neobejdeme, dokazuje například fakt, že se nedostatek spánku používal jako mučící nástroj. Navíc lidský druh jako jediný dobrovolně odkládá spánek a zamezuje naplnění této fyziologické potřeby.

Nesprávné návyky v kombinaci s oddalováním spánku však vedou ke spánkové deprivaci, tedy nedostatku spánku a odpočinku. Ta se projevuje zíváním, únavou přes den, malátností, bolestí hlavy, podrážděností a nízkým výkonem.

Jak se naopak projevuje zdravý spánek? Během dne nepotřebujeme “šlofíka”, cítíme se plní energie a podáváme poměrně stabilní výkon. Netrápí nás projevy únavy ani bolesti těla. Ideálně spánek trvá 7 až 9 hodiny denně, odpovídá biologickému rytmu těla a ve večerních hodinách se objevuje přirozená únava, kterou nijak uměle neprodlužujeme a odpočíváme.

12 tipů pro lepší a kvalitnější spánek

Pojďme se zaměřit na to, co pro kvalitní spánek můžete udělat. Jedná se o více či méně náročné změny v životosprávě, které však vedou k mnohem hlubšímu a kvalitnějšímu spánku. Také fungují jako prevence spánkových poruch, na které v dnešním světě trpí značná část populace.

1.  Modré světlo a melatonin

Možná už jste někdě slyšeli pojem modré (případně i zelené) světlo. Díky odborníkům na spánek se tento pojem už relativně hojně skloňuje ve společnosti. O co se jedná?

Modré světlo je přirozenou složkou denního světla, a proto se s ním setkáváme všichni dnes a denně. Tato přirozená složka stimuluje náš mozek především v ranních a odpoledních hodinách a s blížícím se večerem se množství modrého světla snižuje. Jedná se o dokonale vymyšlený systém střídání dne a noci, který způsobuje to, že jsme přes den aktivní a v noci spíme.

Najdeme tu jedno velké ALE. Modré světlo totiž vyzařují také naše umělá osvětlení, obrazovky jako telefony, televize či tablety, a jelikož jsme zvyklí používat tato zařízení především večer, modré světlo narušuje hladinu hormonu melatoninu, který nám pomáhá snadno usnout a lépe spát.

Rada tedy zní: nepoužívejte obrazovky a žárovky minimálně dvě hodiny před spánkem a eliminujte modré světlo na minimum. Raději si přečtěte knihu nebo si povídejte s partnerem, což může patřit mezi příjemné večerní rituály.

2.  Červené a oranžové světla

Problém s modrým zářením lidstvo již začalo poměrně úspěšně řešit. Slouží nám k tomu speciální červené a oranžové žárovky, které si snadno můžete nainstalovat do běžného osvětlení a používat je ve večerních hodinách jako ochranu před modrým světlem. Také na trhu najdeme červené folie nebo brýle filtrující modré světlo. Všechny tyto vychytávky vám pomohou dodržovat spánkovou hygienu a zkvalitní váš spánek velmi rychle.

3.  Před spaním vyvětrejte

Čerstvý vzduch má blahodárné účinky pro naše zdraví. V důkladně vyvětrané místnosti (okna otevřete nejméně na 15 minut) se vám bude rozhodně lépe odpočívat a svěží vzduch ocení nejen vaše mysl a tělo, ale také matrace nebo ložní prádlo, které cirkulace vzduchu zbaví vlhkosti. Jak snadné a levné řešení, že?

4.  Ideální teplota pro spánek

S předchozím bodem také souvisí ideální teplota v ložnici pro kvalitní spánek. Vyvětráním totiž také můžete snížit teplotu v místnosti a připravit ji na spaní. Uvádí se, že ideální teplota pro kvalitní spánek se pohybuje okolo 18 až 20 °C.

V přetopené místnosti se nám hůře odpočívá a regeneruje. Stačí si jen vzpomenout na horké letní noci, kdy se neustále převalujete horkem a ne a ne pořádně zabrat, že?

5.  Večer relaxujte

Naladit se na kvalitní spánek vám také pomůže pravidelná večerní rutina. S blížícím se spánkem byste se měli uklidňovat a uchylovat spíše k relaxačním činnostem. Rozhodně se vám bude lépe spát po bublinkové koupeli s voňavou solí, než když si hodinu před spaním půjdete zaběhat. Pohyb, výkon a stres s ním spojený by vaše tělo spíše vyburcoval a probudil. Proto zvolte nějaký příjemný večerní rituál, který uklidní vaše tělo a naladí vás na spánek.

6.  Éterické oleje

Používáte difuzér nebo vonné svíčky? K večerní pohodě patří spíše uklidňující vůně, které vás opět dostanou do odpočinkové nálady. Doporučuje se například meduňka nebo zklidňující levandule.

7.  Kvalitní ložní prádlo

Napadlo by vás, že i ložní prádlo má vliv na váš noční odpočinek? Neprodyšné materiály nepříjemné na dotek vám příliš velkou službu neudělají. Raději vybírejte kvalitní, prodyšné, jemné látky měkké na dotek, které podporují termoregulaci ve vašem lůžku a zajistí tak hlubší a nepřerušovaný spánek.

8.  Nepodceňte výběr matrace

Velkou roli v kvalitě spánku hraje také matrace. Přece jen na ní trávíte každý den cca 8 hodin, tedy třetinu dne. Budíte se rozlámaní, ztuhlí a necítíte se odpočinutí? Zkuste vyměnit svou starou matraci za novou a poraďte se o výběru se skutečnými odborníky.

9.  Eliminujte kofein a alkohol

Víte, že i jedno malé ranní kafe se odbourává z těla ještě v odpoledních hodinách? Nebo že alkohol významně narušuje spánek, i když by se mohlo zdát, že se vám po skleničce vína lépe spí? Oba nápoje i v malém množství stimulují tělo k výkonu a zhoršují spánek. Zkuste je na dva týdny vysadit a uvidíte obrovský rozdíl.

10. Dodržujte pravidelnost

Někteří odborníci tvrdí, že i kdybyste vše výše zmíněné nedodržovali, alespoň tento bod vám zajistí o něco lepší spánek. V kombinaci s ostatními pravidly se pak může jednat o naprostou revoluci v kvalitě vašeho spánku. Pravidelná večerka i budíček opravdu významně podporuje dobrý spánek. Naopak za zabijáka odpočinku i regenerace se považuje práce na směny (včetně těch nočních směn) nebo časté cestování mezi časovými pásmy.

11. Přes den se hodně hýbejte

Dostatečná únava je nejkratší cestou k rychlému usnutí. Zařaďte do svého dne dostatek pohybu a unavte tělo. Nemusíte hned běžet maraton, abyste následující noc spali jako batolata. Stačí se po celý den hýbat přirozeně a dostatečně – důležitým pohybem je chůze, ale vyzkoušet můžete také sport, tanec, zahradničení nebo drobnosti jako používání schodů místo výtahu či pracovní schůzky ve stoje.

12. Spánek ovlivňuje také strava

Během noci by si mělo odpočinout celé tělo, nejen svaly a klouby. Těžká tučná jídla vám neprospějí, a to především před spánkem. Zvolte raději lehčí večeře a poslední sousta snězte alespoň hodinu a půl před ulehnutím do postele.

Slovo závěrem: Dejte tomu čas

Pokud se vám doteď spalo hůře, než byste očekávali, vyzkoušejte zařadit změny ve svém režimu z našich tipů a vyčkejte. Úprava kvality spánku může pár dní až několik málo týdnů kolísat, než si tělo dosytí zásoby a odpočine si. Z dlouhodobého hlediska vás však 7 až 9 hodin kvalitního spánku denně odmění lepší náladou, vyšší úrovní energie, pevnějším zdravím i imunitou nebo dokonce hezčím vzhledem. A to za to stojí, že?